なりたい自分を創るヒントが満載！ 「管理栄養士の知って得する健康コラム」

アメリカと日本、栄養に対する意識の違い

　アメリカのドラマや映画などでは、性別関係なく白いボトルからサプリメントを取り出して大量に飲み込む・・・このような光景がよく見られます。
それに引き換え、日本のドラマや映画などでは、そのような光景はほとんど見受けられません。では、なぜそのような違いが出ているのでしょうか？

　日本では、保険に入ることが必須です。そのため、病気になったときに病院では、保険が適用され、価格的にそこまで高くなることなく治療を受けられます。
それに引き換え、アメリカでは、日本のように保険に入ることが必須ではありません。保険に入っていなければ、病気になったときには多額の治療費を払わなければなりません。つまり、病気になって治療費を払い続けるより、サプリメントなどで病気予防をした方がより経済的なのです。
そこから、アメリカと日本の意識の差が生まれます。アメリカは、“病気予防”として、日常におけるサプリメントの使用が大衆化しています。日本と比べて、病気にならないための意識が高いのです。ですから、食事とともにサプリメントをとる方も多く、映画などにもそのようなシーンが多く出るのです。確かに、健康を害す上に治療費を払い続けなければいけない状況になるよりは、長く元気で健康でいるためにお金を投資していた方が、前向きです。

　人間は、歳を重ねていくにつれて、カラダの機能が衰えていきます。ピーク時に約60兆個あったカラダの細胞が、25歳を境に毎日10億個もの細胞が減っていきます。
その細胞をサポートするのが、ビタミンやミネラルなどをはじめとする栄養素。そして栄養素が不足すると、さらに細胞は減っていき、体内の活性酸素が増え、病気になりやすくなるのです。
それを防ぐためには、当たり前ですが毎日の食事を意識して、さらに運動や休養のバランスを意識することが大切。ですが日常でそのような生活を送ることが難しいのであれば、サプリメントという要素をプラスしてもよいと思います。

　長く健康でいるため、病気にならないためにも、病気予防は非常に大切です。
こうは言っても、“自分が病気になるわけがない”と思う方がいるかと思いますが、今一度、ご自身の生活を見つめなおしてみてください。病気は、過去から今までの生活習慣の積み重ねによってなるものです。
【ＳＣＮＳ栄養チェック】で、ご自身の生活環境や目的に合ったサプリメントを見つけることができます。ぜひ、お試しになってみてくださいね。


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ダイエットの落とし穴 ～＋α～

　「ダイエットの落とし穴～カロリー～」編、「ダイエットの落とし穴～運動～」編で、ダイエットにありがちな勘違いについて、お話いたしました。
さて、ダイエットをするためには、当然ながら消費カロリーと摂取カロリーを気にしなければいけません。極端に言えば、日常的な食事の摂取カロリーを減らす、または運動などで動くことで消費カロリーを増やした分だけ、痩せます。
そんな単純なことのように見えますが、実は失敗している人の方が多いのがダイエット。

では、食事制限をするダイエットを例にとって、“失敗例”をお話しましょう。

食事制限のダイエットは、
→食事の全体量が少ない（①）
→→体内の脂肪が燃えると同時に、筋肉も減っていく（②）
→→→カラダが低カロリーになれ、低消費のカラダに（③）
→→→→ちょっとでも食事量を増やすと、すぐカラダに蓄えるようになる（リバウンド）

上記のダイエットの失敗ですが、「摂取カロリーを減らしているのに・・・」という、典型的な失敗例であります。

では、どこで食い止めるべきでしょうか。①？②？③？？

―答えは、①。
②や③に進んでしまう前に、①の食事の質を、変えるべきなのです。

食事制限と言いつつも、
必要なのは、まず筋肉をつくるために必要な「たんぱく質」だけ・・・に皆さん目がいきがちですが、実は、筋肉を動かすためにはまず「炭水化物」によるエネルギーが必要。炭水化物がカラダに不足していると、エネルギー不足でカラダは筋肉を減らしてエネルギーにしようとしてしまいます。

そして、筋肉をつくるため、脂肪を燃やすために必要な「ビタミン・ミネラル」。
たとえば、筋肉をつくるためにはパントテン酸、筋肉を正常に維持するためにはビタミンＢ1や鉄分などが必要になります。
脂肪を燃やすためには、代表的なのはビタミンＢ２やマグネシウムなど。

このように、日常的にビタミンやミネラルなどの微量栄養素を十分にとっていないと、筋肉をつくることも脂肪を燃やすことも出来ず、低消費な、ダイエットのしにくいカラダになってしまうのです。

そのため、食事制限をするにはバランスが本当に大切になります。
炭水化物は太るからという印象のみで炭水化物ばかりを抜きにするのではなく、１つの特定した食材のみをとるようなダイエットでもなく。
ただ、バランスをとることが難しいのであれば、食事のカロリー調整がしやすいカロリー調整食などを。また、バランスが不十分な食事にサプリメントなど、＋αのものを入れてあげましょう。

リバウンドを繰り返してしまうダイエットは、「このままの状態を続けていると、カラダが危ないよ」というサインです。カラダがぼろぼろになる前に、健康的でキレイにダイエットをしましょう。


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ダイエットの落とし穴～運動～

　先月、「ダイエットの落とし穴～カロリー～」をお話いたしました。
ダイエットをするとき、いろんなことを意識するかと思います。先月は食事に関することをお話しましたので、今回はダイエットのときの運動についてお話したいと思います。

　ダイエットで運動といえば、手軽なウォーキングやジョギングなどの有酸素運動。そう思っている方も多いのではないでしょうか。
ウォーキング人口は年々増加している傾向がありますね。では、このウォーキングなどからはじめる行為、ダイエットとしては正しいのでしょうか。

　まずウォーキングなどの一般的な有酸素運動の消費カロリーはいくつくらいでしょうか。
たとえば、ウォーキング（早足）30分でカロリー120kcal程度です。120kcalは、たとえば8枚切りの食パン１枚分のカロリー。ウォーキング（早足）60分では240kcal程度。これは、あんぱん1個分のカロリー。
そうです。たとえ、30分や60分ウォーキングしたとしても、パン1個でプラスマイナスゼロになってしまうのです。

　では、運動で消費するカロリーを無駄にしないためにはどうすればよいのでしょうか。
カラダのエネルギーを燃やすところは、「筋肉」。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、主に“筋肉を維持し、脂肪を燃やす”運動です。では、カラダに筋肉がついていない状態で燃やすより、カラダの筋肉がついている状態で運動した方が、よりエネルギーを燃やしてくれると思いませんか？
そこで登場するのが、筋力トレーニング。
筋トレは、「壊す運動の大切さ」でご説明したとおり、筋肉を壊して、より増やしてくれます。筋トレでカラダに筋肉を増やすと、運動時だけではなく、日常生活の中でも消費カロリーが上昇します。

　と、いうことは、筋肉を最初につくるような運動をして、その後に脂肪を燃やす運動をすることで、よりよく、効率的なダイエットができるのです。
つまり、腹筋や背筋などの筋トレの後に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をする、ということ。今まで筋トレか有酸素運動のどちらかしかしていなかった、もしくは順番が逆だった・・・などという方も多いのではないでしょうか。

　筋トレというと、“マッチョになる”という印象を持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、決してそれだけではありません。しなやかなカラダをつくるためには、男性も女性も必須な運動になります。
ダイエットのときは、ぜひ試してみてくださいね。


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ダイエットの落とし穴 ～カロリー～

　新年明けましておめでとうございます。

　さて、新年１発目の「知って得する健康コラム」ですが、今年、気分を新たにダイエットにはげみたい！と決心している方もいるのではないでしょうか。
ダイエットをするとき、何を意識しますか？食事のカロリー？運動の消費カロリー？はたまた普段の生活＋αにサプリメントや薬などを加えますか？

　今回は、その中の１つ、食事のカロリーについてお話したいと思います。
食事のカロリーを意識すると、たとえばダイエット中は極力低カロリーの食品を選びます。
たとえば、きのこ。
きのこは、生食（スーパーなどで売られているような状態）ではかなり低カロリー。100ｇ50kcal以下のものが多いです。きのこ＝ヘルシー。そう思って、きのこを料理につかう方も少なくないはず。

　でも、ちょっと待ってください。
いくら低カロリーのきのこだからといって、生で食べることは非常に少ないのではないでしょうか。たとえばバターで炒めてしまったり、お鍋で煮込んだり・・・食べる際には調理をするかと思います。
きのこは、油の吸収がとてもよい食材のため、バターや油などと一緒に調理することで、カロリーアップしたメニューになってしまいます。
具体的には、しいたけなら、1枚1kcal程度ですが、てんぷらなどで油に揚げると16kcal。カロリーは16倍になります。お鍋の場合も、一緒にお肉と煮込むことで、お肉から溶け出した脂分をきのこが吸収してしまいます。
「ヘルシー」「低カロリー」として油断していつもどおりに調理をしていると、思いもよらないところでカロリーをとっている可能性があります。他にも、調理をする際に、油を吸収しやすい食材があります。たとえば茄子。茄子も、油の吸収率が高く、カロリーを気にする際は気をつけなければいけません。

　きのこや茄子は食物繊維も多く含む食材でもあります。食物繊維の多い食材は、食べたらお腹が膨らみます。
そのため、このような食材は、ダイエットメニューに適する食材ではありますが、調理をする際には気をつけなければいけない食材でもあるのです。
ダイエット中であれば、炒めたりお肉と一緒に煮込んだりするより、たとえば油を使用していない炊き込みご飯やお肉の入っていない煮物やスープなどがよいと思います。

　お鍋がおいしい今の季節はきのこなどを用いる機会が増えるかと思いますが、その汁に、油分が多く溶け出してしまうような鍋（お肉などの脂）はダイエット中には避け、よいダイエットライフを送りましょう。


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壊す運動の大切さ

　寒くなってくるこの季節、外に出ることも億劫になってしまう方も増えるのではないでしょうか。確かに、寒い季節は動く機会が減ってしまい、日常で消費するカロリーもほかの季節に比べて減ってしまいます。運動をしなくなってしまう→筋肉を刺激する機会が減少→筋肉が減少→カラダの代謝が落ち→太ってしまう・・・という悪循環に陥ってしまうのです。

　弊社で栄養サポートをしているタレントさんが、筋肉をつけたい、とおっしゃっていました。そこで、日ごろどのような運動をしているのか伺ったところ、「ウォーキングをしている」と、話をしていました。ここで、私が気にしたことは、「ウォーキングで新しい筋肉がつくのか？」ということ。
　以前、6月に「続ける運動の大切さ」についてお話しました。
筋肉を刺激する機会を与え続けることで、筋肉量を保つことができます。では、新しい筋肉をつくるためには、いったい何をしたらよいのでしょうか。

　筋肉細胞は、刺激し破壊することで修復を繰り返し、より強くなっていきます。筋肉量を増やすためには、ここが狙い目。
筋肉を増やしたい箇所、たとえばお腹なら腹筋、足ならスクワット・・・など、筋肉細胞を破壊するような筋力トレーニングをおこなうとよいでしょう。翌日筋肉痛になるくらいの運動が、筋肉細胞が破壊されているという目安になります。ウォーキングなどの運動は、筋肉を刺激することで量を維持できますが、筋肉を破壊するまでにはいかない、軽い運動に分類されます。
　ただし、やりすぎてはいけません。
激しい運動をしたあと、疲れている筋肉をさらに酷使してしまうと、筋肉細胞が死んでしまい、筋肉痛がよりひどくなってしまうからです。そして、筋肉痛がおきるぐらいの運動をしたあと48～72時間の間に、破壊された筋肉細胞を修復させるために体内では筋肉をつくる働きが強くなります。

　ここで登場するのが、食事などの栄養。筋肉をつくる働きが強くなったとしても、筋肉のもととなる栄養が体内になければつくることができません。
そこで、筋肉のもととなるたんぱく質が必要。たんぱく質をとれる食材には肉・魚・卵などがあげられますが、運動後にすばやくとるために、たんぱく質がもととなっている商品を効率的に選択するとよいでしょう。それらの商品には同じたんぱく質でもアミノ酸やペプチドなどさまざまな種類がありますが、一番消化吸収が早いペプチドがおすすめです。筋肉をつくる働きが強い、運動後にとるとよいでしょう。
また、運動を続けているとカラダのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい筋肉量に影響が出てしまうため、運動前にご飯などのエネルギーになりやすい炭水化物をとり、運動にのぞまれるとよいと思います。

　最初の話に戻りますが、結果的に私は、タレントさんが新しい筋肉をつくりたいという目的があればウォーキングではなく、軽い筋肉痛を起こすような筋力トレーニングの方がより適切だと判断し、指導いたしました。

　間違った情報を得たまま運動と食事を続けていることは、時間と労力の無駄です。外は寒くても、運動は家の中で十分できます。
運動効果はすぐにカラダに出てわかるものではありませんが、体組成計などで毎日ご自身のカラダの状態を記録し、また食事内容については、ＳＣＮＳ栄養チェックで、定期的にカラダの状態を把握しておくこともよいと思います。


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